Abnehmen… so hat´s endlich geklappt
UPDATE 2023 – Kalorienzählen oder Fasten
Diesmal habe ich ein Video dazu aufgenommen.
UPDATE vom 12.03.2021
Es ist nun 2 Jahre her, seit ich abgenommen habe und so alt ist inzwischen auch dieser Bericht. Innerhalb der zwei Jahre und mehr oder weniger kontrollierter Ernährung, hatte ich wieder 4 Kilo zugenommen. Zuerst konnte ich mich lange Zeit auf 72 kg halten, aber dennoch wurde es dann immer mehr. Aufgrund Bewegungsmangel durch die Corona Lockdowns konnte ich nicht mehr so viel fotografieren und so zeigte irgendwann die Waage über 74kg an. Man sah zwar noch nichts, aber ich merkte es an meinen Hosen…
Also warf ich wieder meine App an und rechnete, dass ich einen Monat brauchen würde, um wieder auf 70kg zu kommen. Ja, es war wieder ein harter Kampf, aber ich erreichte abermals mein Ziel.
Bericht vom April 2019
Weil ich sehr viel gefragt wurde, wie mir das Abnehmen gelungen ist, habe ich den Beitrag geschrieben.
Meine Bilanz waren 14kg in einem viertel Jahr. Von 84kg auf 70kg. Ich bin 175cm groß. Ja, ich weiß, das ist keine große Erfolgsgeschichte, wie bei anderen – dennoch war es ein Kampf.
Vorgeschichte
Bis zu meinem 22. Lebensjahr habe ich regelmäßig Kampfsport getrieben (Taekwondo). Danach ging ich zum Studium und konnte zeitbedingt das nicht mehr regelmäßig und aktiv machen. Stattdessen war ich Trainer. Wen es interessiert: Ich bin bis zum 2.Dan gekommen.
Jedenfalls fehlte mir seitdem die körperliche Betätigung und ich nahm kontinuierlich zu. Ich erinnere mich noch an ein Foto aus der damaligen Zeit, wie ich einen tollen Waschbrettbauch hatte.
2007 kann ich mich erinnern, fuhren wir in den Urlaub und ich kam mit 8 kg mehr wieder. Vorher wog ich 75kg und ich hatte anschließend 83kg. (scheiß AI) Ich nahm es aber gelassen und bald waren die Kilos wieder weg. Kein Problem, ich fühlte mich wohl.
Dann über die Jahre nahm ich schleichend zu. Irgendwann war 80kg meine Grenze, ich ich nicht überschreiten wollte. Vergiss es! Man gewöhnt sich an alles und bald fand ich 82kg normal. Wenn ich meinen BMI nachgerechnet habe, war ich Präadipös. Aber hey, wenn man richtig sucht, findet man wissenschaftliche Berichte, die sagen, dass man damit eine höhere Lebenserwartung hat. Ok, also alles in Butter. Fakt: Auf der einen Seite habe ich mich unwohl gefühlt, auf der anderen habe ich versucht, das negative Gefühl durch Studien wegzudrücken. Ziemlich bescheuert, im Nachhinein betrachtet.
Ich wollte es angehen und habe verschiedene Sportarten ausprobiert. Zeit ist bei mir heilig und ich bin Technik begeistert. Also wurden sämtliche Fitnessprogramme für die Konsolen durchprobiert. Manche waren tatsächlich erfolgreich, aber mein Vermieter verbot mir bald, in der Wohnung Sport zu machen. Altbau und Springen vertragen sich nicht…
Jedenfalls hatte ich nie Probleme damit, eine Routine in mein Leben zu bringen.
Also begann ich mit Joggen. War echt cool! Hat Spaß gemacht – nur abgenommen habe ich nicht. Und irgendwann habe ich eine blöde Bewegung gemacht (außerhalb des Sports) und konnte mich kaum noch bewegen. War zum Glück nichts ernstes, aber hat mich trotzdem zurück geworfen und meine Jogging Motivation gekillt.
Seitdem Ebbe…
Meine Motivation
Ich fand mich selber nicht mehr sexy. Gesund und glücklich vielleicht, aber halt nicht mehr sexy.
Jetzt sage ich was gemeines: Ich habe mir auch von meiner Frau gewünscht, dass sie sexier ist. Ich liebe meine Frau zwar über alles und es gab auch keine Probleme im Liebesleben, aber trotzdem hat sie ihre Figur nach der Geburt unserer Tochter vernachlässigt. Wir haben uns gegenseitig aber nichts genommen! Wenn man sich liebt, schaut man auch drüber hinweg, aber… ihr versteht, was ich meine.
Die Kommentare im Bekanntheitskreis häuften sich: “Du hast aber zugenommen…”
Nervt… Ich habe zwar auch öfter mit dem Kommentar “Du bist aber grau geworden…” zu kämpfen, aber das macht mir nicht so viel aus. Für etwas kritisiert zu werden, für dass man nichts kann, darf einen nicht weh tun!
Aber für seinen Bauch kann man was, also musste ein Plan her.
Der Weg
Der Weg klingt simpel, und ist es im Grunde auch. Der Körper braucht eine bestimmte Energie, um zu laufen. Logisch. Wenn zuviel Energie da ist, speichert er – wenn zu wenig Energie da ist, bedient er sich an den Reserven. Also muss man entweder die Energiezufuhr verringern oder den Bedarf erhöhen. Auf jeden Fall braucht man ein Defizit. Total logisch und im Grunde weiß das auch jeder.
Auf Deutsch: Mehr Bewegung/Sport oder weniger Essen/Trinken.
Ich hatte mit der App “My Fitness Pal” schon mehrfach Erfahrung gesammelt. Es handelt sich um eine App, mit der man Kalorien zählen kann. Damals war die Bibliothek allerdings noch nicht so groß, so dass die Eingabe mühselig war.
Da inzwischen schon ein paar Jahre ins Land gezogen waren, installierte ich die App erneut und stellte fest, dass ich sie schon mehrfach benutzt hatte. Die gute Erkenntnis: Ich dümpelte schon längere Zeit auf meinem Gewicht Ü80 rum, ohne dass ich weiter zugenommen habe.
Neustart
Man gibt bei der App ein, wie alt, wie groß und wie schwer man ist. Danach gibt man sein Aktivitätsniveau an. Da kann man ruhig tiefer gehen. Ich habe die niedrigste Stufe eingestellt: Bürojob und kein Sport.
Dann kommt die große Frage nach dem Ziel. Ich habe mich dafür entschlossen, die schwerste Stufe zu nehmen: 1kg pro Woche.
Es wird doch sowieso hart, dann kann ich auch gleich in die Vollen gehen. 1500kcal Grundumsatz ist also meine Grenze, wurde mir angezeigt.
Mir ging durch den Kopf: “Ob das wirklich funktioniert und ob ich das durchhalte? Naja, ich werde es doch wohl hinbekommen, mich mal für 1-2 Wochen zu quälen. Wenn es nicht funktioniert, kann ich dann immer noch zurück steuern. Ok, los geht´s.”
Saublöder Weise war der Tag der 24.12.2018. Jetzt könnte man sagen, dass man lieber nach den Feiertagen anfängt, aber das wäre halt der Übliche. “Ich fange Morgen an…” Bullshit! Sofort anfangen und an seinem Willen arbeiten!
Am Abend war ich mit mir zufrieden, dass ich tatsächlich nur eine Bockwurst gegessen hatte und auch beim Kartoffelsalat keinen Nachschlag genommen hatte.
Es kommt beim Kalorienzählen nicht drauf an, auf irgendwas zu verzichten, sondern nur darauf, alles im Rahmen zu genießen!
Große Erkenntnisse
Am Anfang schmierte ich mein Frühstücksbrötchen wie üblich und stellte erschrocken fest, dass es gut 400-500kcal verbrauchte. Das entsprach fast ein Drittel von meinem ganzen Tagesbedarf. Wenn ich zu Mittag und am Abend noch was essen möchte, muss ich mich zusammenreißen. Natürlich wollte ich auch sofort wissen, was mein Bier auf die Waage bringen würde: rund 200kcal. Verdammt… Also entweder darauf verzichten, ober an anderer Stelle sparen.
Hier muss man wirklich anfangen, an seiner Ernährung zu tüfteln. Was kann man alternativ essen und trinken? Softdrinks und Säfte sind ganz übel, stellt man spätestens hier fest.
Beim Frühstück bin ich inzwischen auf ca. 250-300kcal gekommen. Das Brötchen wich einem Matzen, die Magarine einem Frischkäse und beim Belag muss man auf die Menge aufpassen.
Matzen kannte ich noch gar nicht, entdeckte meine Frau aber, als sie nach einem Alternativprodukt suchte. Erkenntnisse: Egal was für Brot und Brötchen, sie haben in etwa alle gleich viel Energie! Ein Matzen hatte aber deutlich weniger (ist eine Art dünnes Knäckebrot, aber nicht so knusprig.)
Man bekommt irgendwann ein Gespür dafür, wieviel Kalorien welche Nahrungsmittel haben. Dann kann man auch im Restaurant in etwa einschätzen, welches Gericht wieviel hat.
Es ist ein Lernprozess, der aber auch irgendwie Spaß macht.
Übrigens: Es ist völlig wurscht, was für Kalorien man zu sich nimmt (Fette, Kohlenhydrate etc.), nur die Anzahl entscheidet.
Hunger?
Ja, ja und nochmal ja! An der Stelle tritt der Wille in den Fokus. Man muss echt dagegen ankämpfen, aber es fällt umso leichter, wenn man a) schon ein paar Mal gewonnen hat und b) wenn sich erste Erfolge einstellen. Und ja, ich konnte quasi vom ersten Tag an sehen, wie es abwärts ging und nach 1-2 Wochen hatte ich zwei Kilo weniger. Geil!
Das war auch der Moment, wo meine Frau neugierig wurde und meinte, dass sie es auch ausprobieren will. Von dem Tag an begann eine gemeinsame Reise. Wir wogen uns jeden Tag und freuten uns, wenn es wieder etwas weniger wurde. Wir analysierten auch, wieso es plötzlich wieder hoch ging. Wir probierten andere Produkte und Gerichte. Wir kochten anders und achteten auf die Mengen.
Auch auf Alkohol verzichteten wir nicht, aber statt einer Flasche Wein, genossen wir nur ein Gläschen (ca. 200kcal), weil wir das über den Tag gespart hatten.
Der Genuss tritt in den Vordergrund. Man genießt jedes Tröpfchen.
Was man wissen muss: Abnehmen ist eine Zickzacklinie – es geht hoch und runter (im Rahmen von 1-2 kg), aber es zeichnet sich eine abfallende Kurve ab. Das hängt mit dem Wasserhaushalt zusammen.
Sport
Irgendwann bei 78kg stand ich vor dem Spiegel und dachte mir so: “da geht doch noch mehr…” Wie gesagt, ich bin Technik begeistert. Also bin ich auf die Suche nach Sportapps gegangen. Arme, Brust und Bauch wollte ich betonen. Ich fand diverse Apps, die ich probiert habe. Letztendlich bin ich an einer Situp und einer Liegestützapp hängen geblieben. Ich habe täglich trainiert und am Anfang bösen Muskelkater bekommen. Das hat sich aber bald gegeben. Dann stand ich nach kurzer Zeit vor dem Spiegel und die ersten Muskel zeichneten sich ab. Motivation pur!
Die Hose war inzwischen auch deutlich größer geworden und der Gürtel wurde enger geschnallt. Wo er bei 84kg auf dem letzten Loch saß, war er bei 75kg auf dem ersten und zu groß. Es war ein diebisches Vergnügen, den Gürtel gut 10cm zu kürzen.
Neue Klamotten
Meine Frau fing zuerst an, sich neu einzukleiden und ich war begeistert, als sie mir stolz ihre neue Jeans präsentierte. Es ging nicht mehr darum, ob ein Kleidungsstück nur kaschiert, sondern ob es allgemein toll und sexy aussieht.
12kg weniger probierte ich mein Hochzeitshemd an und – geil es passte wieder!!!
Was tat meine Frau? Sie holte ihr Hochzeitskleid aus dem Schrank und zog es an. Mir kamen die Tränen…
Meine Ernüchterung traf mich, als ich in meinen Lieblings-Fashion-Store ging und feststellen musste, dass mir selbst die kleinsten Größen inzwischen zu groß geworden sind. Kein Scherz, bei der Hose hatte ich eine W34 vorher. Nun war mir eine W32 zu groß. Eine W31 suchte ich vergeblich. Bei den Oberteilen das selbe. M/L/XL etc. zur Genüge. Aber ich merkte, dass im Grunde Größe S brauchte. Fand ich nur kaum. Verdammt…
Ich bin frustriert nach Hause gefahren und habe Amazon unsicher gemacht…
Positive Nebeneffekte
- Ich schwitze deutlich weniger. Ich bin jemand, der sehr viel und schnell schwitzt(e). Im Urlaub stellte ich plötzlich fest, dass mein Rücken trocken ist – das war neu…
- Anerkennung von allen Seiten. Abnehmen und auf Essenverzichten ist wohl wie mit einer Sucht aufhören – mit dem Unterschied, dass man nicht komplett aufhören darf, sondern sich nur einschränken muss. Also noch schwieriger. Das “Brauch”gefühl bei Suchtstoffen ist das Sättigungsgefühl beim Essen.
Kann das jeder?
Eigentlich müsste ich jetzt sagen: Ja es kann jeder, aber ich habe das Gegenteil festgestellt!
Können ja, aber es will nicht jeder. Allen denen ich unseren Weg erläutert habe, und die auch abnehmen wollen, entgegneten: “Das ist mir zu anstrengend, da muss ich ja auf xyz verzichten, Essen ist Lebensqualität etc.”
Ganz beliebt: “Diäten bringen nichts, Jojo Effekt” Joar richtig! Mal zwei Wochen abnehmen und danach wieder die alten Essgewohnheiten aufnehmen, führt unweigerlich zum Wiederherstellen des Urzustandes.
Ich kann das Buch “Fett Logik” empfehlen, wo mit sämtlichen Glaubenssätzen aufgeräumt wird und welches ich ergänzend gelesen habe. Da ist alles nochmal im Detail erläutert.
Fakt: Meine Lebensqualität hat sich massiv erhöht
Ich habe mich ein paar Wochen am Riemen gerissen und meine Ernährung umgestellt. Das war bzw. ist ein Lernprozess, der aber auch Spaß macht. Der Sport hilft mir dabei, etwas Muskeln zu betonen, damit ich mich noch etwas sexier fühle.
Und mir macht es Spaß, anderen davon zu erzählen, wie es funktioniert – genauso wie mir der Fotografie. Apropos, durch Zufall stieß ich bei Youtube auf ein Video von einem Fotografen, der es auch so wie ich gemacht habe. Er hatte einen Satz gesagt, den ich auf mich beziehen konnte und an den ich immer denke, wenn es mal wieder hart wird: